Neu im MTV Vorsfelde: Sportlich lecker – sportlich fit
Wie das geht? Ganz einfach – mit dem neuen Start von leichten, fitten, knackigen und leckeren Fitnessideen, die vom Teller kommen.
Aktuelles Thema: Satt sein, Energie sparen, fit sein
„The same procedure as every year“ –wie „Dinner for one“ zu Silvester gehört, gehören die guten Vorsätze zum Januar!
Regelmäßige Bewegung, bewusstes Essen, Kalorien sparen und überflüssige Kilos verlieren sind die Renner bei den alljährlichen Vorsätzen. Wie können sie ohne große Quälerei realisiert werden? Die Lösung ist das Energiedichteprinzip.
Dazu gibt unsere Ernährungsexpertin, Birgit Leuchtmann – Wagner die passenden Empfehlungen.
Was versteht man unter der Energiedichte und worin besteht das Energiedichte-Prinzip?
Die Energiedichte beschreibt, wieviel Energie in einem Lebensmittel steckt. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte sind kompakt, liefern also bei wenig Gewicht viel Energie. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte liefern auch bei großer Menge wenig Energie. Von ihnen sollten wir mehr essen! Sie machen satt, liefern weniger Kalorien und zusätzlich auch noch Vitamine und Mineralstoffe.
Dazu ein Beispiel: Ein Croissant wiegt ca. 65 Gramm und liefert 330 Kalorien, enthält kaum Vitamine und Mineralstoffe, sondern sehr viel verstecktes Fett. Um auf die gleiche Kalorienzahl bei Möhren zu kommen, müsste man rund 2 Kilogramm Möhren essen – was wahrscheinlich niemand tun würde. Aber das Volumen sättigt und die Karotten liefern zudem noch reichlich Beta-Carotin als Vorstufe für Vitamin A, Folsäure, etwas Vitamin C sowie die Mineralstoffe Kalium.
Fazit: Möhren sind wertvoller als Croissants.
Worauf beruht das Energiedichte-Prinzip?
Es beruht vor allem auf der Hunger- und Sättigungsregulation. Nicht die Nährstoffe bestimmen das Sättigungsgefühl, sondern zum überwiegenden Teil die Magendehnung. Erst ein guter Dehnungsreiz, der direkt über den Vagusnerv ans Gehirn geht, lässt uns Sättigung empfinden.
Der Vorteil: Gutes Sättigungsgefühl mit viel Nährstoffpower!
Wie gehe ich vor, wenn ich meine Ernährung am Energiedichte-Prinzip ausrichten möchte?
Erfolgsfaktoren sind:
- Versteckte Fette erkennen
- Gute Fette, wie Raps – und Olivenöl bewusst verwenden (2 EL täglich)
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wählen wie Hülsenfrüchte, Rohkost, Salate und Gemüse in jeglicher Form
- Zu jeder Mahlzeit eine große Menge an Gemüse, auch gekocht
- Sättigungsbeilagen, wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot nicht vergessen
- Nicht snacken, sondern richtige Mahlzeiten essen
- Mindestens 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einlegen
Viel wasserreiches, ballaststoffreiches Gemüse kombiniert mit Pflanzenölen, eine Sättigungsbeilage, etwas Fleisch oder Fisch – fertig ist der Energiedichte-Teller
Hier ist dafür ein passendes Rezept:
Griechische Gemüsesuppe
Zutaten:
- getrocknete weiße Bohnen
- Lorbeerblätter
- Zwiebeln
- Knoblauchzehen
- Rosenkohl
- Möhren
- Weißkohl
- Tomaten
- Olivenöl
- Tomatenmark
- Gemüsefond
- Schale von Zitrone (unbehandelt)
- Salz, Pfeffer
- Bund Minze
- Schafskäse
- Bohnen über Nacht in 500 ml dazugeben und 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Gegarte Bohnen und Rosenkohl dazugeben und weitere 10 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen
- Minzeblätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. ¾ der Minze unter die Suppe heben.
- Bohnen mit Lorbeer bei mittlerer Hitze im Einweichwasser 35-40 Minuten kochen. Zwiebeln und Knoblauch pellen. Zwiebeln in Streifen schneiden, Knoblauch fein würfeln. Rosenkohl putzen und 4-5 Minuten blanchieren. Möhren schälen, in 11/2 cm große Rauten schneiden. Weißkohl putzen und in 11/2 cm große Rauten schneiden. 3 Tomaten grob würfeln. Zwiebeln und Knoblauch im heißen Olivenöl glasig dünsten. Tomatenmark dazugeben und kurz anschwitzen. Tomatenwürfel dazugeben und 3-4 Minuten dünsten. Möhren und Weißkohl dazugeben, 3-4 Minuten dünsten.
- Gemüsefond und Zitronenschale und 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Gegarte Bohnen und Rosenkohl dazugeben und weitere 10 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen. Minzeblätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. ¾ der Minze unter die Suppe heben.
- Restliche Tomate in Scheiben schneiden, auf die Suppe legen, mit zerbröckeltem Schafskäse und Minzestreifen bestreuen
Ihre Fragen zu Sport und Ernährung beantwortet: Diätassistentin Birgit Leuchtmann-Wagner, unter sportlichlecker@mtv-vorsfelde.de, http://www.mtv-vorsfelde.de/sportlich-lecker